Новые термины:
Повторения- это однократное выполнение упражнения.
Сет (подход)- это серия повторений конкретного упражнения.
Веса- (отягощения) это те штанги, гантели, блины для штанг и на блоках, которые вы будете таскать. На первых тренировках лучше использовать небольшие веса, так как вам необходимо научиться чувствовать упражнение и правильно его выполнять. Через пару недель, освоившись с правильной техникой, вы сможете увеличивать веса.
Рабочий вес- это такой вес, с которым вы абсолютно технично можете выполнить 12-15 повторений.
Мышечный отказ- это когда вы уже не в силах выполнить ни одного повторения с правильной техникой.
Мышечная группа- это несколько мышц, одновременно принимающих участие в определенном движении и расположенных между двумя суставами, вокруг одного из которых происходит данное вращение. Например, в процессе сгибании ноги в колене участвуют такие мышцы расположенные на задней поверхности бедра как полумембральная и полусухожильная мышца, а также бицепс бедра.
По тренировкам в своем спортзале я наблюдаю за последнее время усиленный приток женщин в тренажерные залы. Еще каких-нибудь два года назад нас там было раза в два меньше, чем сейчас. Еще радует то, что меняется поведение прекрасной половины в этих залах. Ныне приходящих уже не удовлетворяет слепое выполнение указаний тренера, которые просто писали какой-нибудь комплекс для них (обычно одинаковый для всех) и на этом слагали с себя все полномочия. Они хотят знать, что и как работает, как устроено, почему так лучше, а по-другому хуже, почему надо делать на какую-то мышцу именно столько повторений, а не больше или же меньше, и как ТРЕНИРОВАТЬСЯ БОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНО.
ПРАВИЛЬНАЯ - НЕПРАВИЛЬНАЯ БОЛЬ И НЕМНОГО ТЕХНИКИ БЕЗОПАСТНОСТИ
Что для этого надо знать в самом начале тренировок. На тренировках мышцам будет больно. Но это не та боль, которую можно испытать у зубного врача. Она совсем другая и зачастую совсем не страшная. Мышцы болеть должны иначе эффективность тренировок нулевая. Эта боль должна походить на жжение.
Это боль ПРАВИЛЬНАЯ или ХОРОШАЯ. Боль свидетельствует о том, что мы нагрузили остатки наших чахлых мышц, о том, что мы заставили мышцу работать, о том, что в период восстановления (отдыха между тренировками) она начнет расти.
При выполнении упражнения от повторения к повторению поднимать вес становится все труднее, то есть болезненней: при опускании веса биологическая ткань мышц разрушается, в мышцах при этом еще образуется молочная кислота, кислотный баланс нарушается, и в конце концов вес просто не возможно сдвинуть с места.
Повторы в данном подходе или сете вы заканчиваете и пару минут отдыхаете. Для того чтобы быстрее восстановить нагруженную мышцу необходимо во время отдыха проводить растяжки этой мышцы. Растяжка и разминка мышц необходима также и перед выполнением упражнения. Во время отдыха между сетами не сидите, а разминайтесь.
Также чтобы подготовить мышцу к нагрузке необходимо провести один-два разминочных сета, т.е. выполнить упражнение в начале с очень небольшим весом. Основная нагрузка на мышцу идет в сете с рабочим весом. Поэтому разминочный сет можно выполнить с весом не больше 50% от рабочего, для того чтобы подготовить мышцу к основной нагрузке и загнать туда немного крови.
Во время отдыха при разминке напряжение в мышце спадает, боль проходит и мышца снова готова к работе. Рабочих сетов должно быть 2-3. Мышцы иногда при выполнении упражнений можно случайно потянуть возникнет резкая НЕПРАВИЛЬНАЯ боль похожая на то, что мышца пытается свернуться в клубочек. Для того чтобы этого не было, НЕ НАДО ВЫПОЛНЯТЬ ДВИЖЕНИЯ СЛИШКОМ РЕЗКО выполняйте движения не спеша, в спокойном темпе, например, на раз-два-три подняли, на раз-два-три-четыре опустили. Не спеша, но не слишком медленно, чтобы не заснуть во время выполнения упражнения.
Мышечная боль, но уже другого характера, так называемая запаздывающая, возникает в тренировавшейся мышце на следующий день и возникает болевое ощущение тогда, когда эта мышца задействуется при каком либо движении или на нее происходит надавливание. Эта боль связана с микроразрывами волокон во время опускания весов. Эти микроразрывы восстанавливаются и мышцы становятся сильнее и больше. Эта боль также свидетельствует о том, что тренировка была проведена эффективно и качественно. Она будет сопровождать вас в течение где-то месяцев до четырех, постепенно уменьшаясь по силе и продолжительности.
При выполнении любого упражнения работают также и суставы. Если мышцу травмировать при выполнении упражнений сложнее - травмой считается разрыв мышцы (возникает непереносимая боль), который чаще происходит при использовании очень больших весов, - то травмировать некоторые суставы достаточно просто, даже при использовании небольших весов.
Для того чтобы избежать травм суставов особенно плечевого пояса, а также поясничного отдела, надо с самого начала стремиться выполнять упражнения технически правильно жестко придерживаясь правил и с небольшими весами. Научитесь четко слышать свое тело, отличать мышечную боль от суставной. На первых порах в суставах могут раздаваться всякие похрустывания и пощелкивания. Они могут быть безболезненными или болезненными. Если возник какой-нибудь дискомфорт в суставе, сразу прекратите упражнение. Еще раз разомните его, проведите на данный сустав вращательные движения, но только не в очень быстром темпе, а в спокойном, который позволит вам четко прислушаться к вращению сустава. Возьмите вес поменьше и попробуйте выполнить упражнение снова, чутко прислушиваясь к своим ощущениям. Если боль в суставе возникает не при каждом повторении, видно вы не все время правильно выполняете упражнение, попытайтесь нащупать правильное направление для своего сустава. Но это не значит, что оно должно очень сильно отклониться от заданной траектории движения. Если боль в суставе опять появляется, прекратите это упражнение совсем. Может быть, оно вам совсем не подходит, но это бывает редко. Просто чаще возникает ситуация, когда к какому-либо упражнению данный сустав просто еще не окреп. Со временем все разработается в других упражнениях и при правильном подборе веса и четкой технике выполнения - болей в суставах наблюдаться не будет.
Все понимают, что для того чтобы не травмировать кости и внутренние органы, достаточно не стоять под чужой опускающейся штангой или падающей гантелью. Для того чтобы не пострадали мозги - каска не нужна, просто не суйте, пожалуйста, голову в места для нее не предназначенные. Подумайте немного сами и в случае не разрешения самостоятельно вопроса о работе какого-либо тренажера, устройства или снаряда лучше СПРОСИТЕ У ТРЕНЕРА в спортзале.
ВИДЫ УПРАЖНЕНИЙ, ПРИЕМЫ ТРЕНИНГА И ПОВТОРЕНИЯ
Все упражнения в бодибилдинге делятся на многосуставные (базовые) и односуставные (изолирующие). В движениях первого типа участвуют сразу несколько суставов, например, приседания (тазобедренный, коленный и голеностопный сустав), а когда движение происходит только вокруг одного сустава односуставные, например, разгибание ног в тренажере или подъем гантели на бицепс. Так как в базовом упражнении участвуют несколько суставов, то, значит, работают сразу несколько мышц или мышечных групп, но основная нагрузка ложиться только на одну мышцу или мышечную группу, а остальные играют вспомогательную роль. Например, в тех же приседаниях, основная нагрузка ложиться на квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра), а вот бицепсы бедра (задняя поверхность), ягодицы, голени и мышцы спины работают чуть меньше.
Основная разбивка мышц (без детальной анатомии каждой в отдельности) выглядеть для нас будет следующим образом:
Ноги квадрицепсы, бицепсы бедер и икры.
Спина, включая трапеции.
Пресс.
Грудь.
Плечи это дельты.
Трицепсы.
Бицепсы и запястья.
На одной тренировке в основном прорабатывается только одна из указанных групп. Некоторые тренировки могут совмещать определенные группы мышц, которые работают в связке.
На каждую группу может выполняться одно-два разминочных упражнения и два-три основных. Сеты в упражнениях также бывают разминочные 1-2 и основные 2-3. Число повторений в сете в большинстве упражнений - 12-15, а в некоторых 15-20.
Тренировки на определенную мышцу или группу мышц необходимо проводить с интервалом не менее чем в 48 часов. Единственно это не относиться к прессу его в начале можно тренировать каждый день. Тренировать все мышцы надо равномерно, нельзя одной какой-то мышце уделять больше времени, а про другие совсем забыть.
О чем еще хотелось бы сказать в двух словах.
Первое - Если у вас нет большого избыточного веса, а просто все формы стали заплывшими, то снижение веса тела (при взвешивании на весах) первоначально не произойдет. Мышцы тяжелее жира, поэтому иногда при потере веса в парочку килограммов визуально это тянет так килограмм на шесть.
Поэтому лучше проводить замеры в объеме бедра на ноге, обхвате бедер или можно просто примерять старую юбку, в которую вы уже пару лет не вмещались.
Второе - Если у вас первоначально при замерах произойдет увеличение на парочку сантиметров, то не пугайтесь. Под жировыми отложениями уже начали расти мышцы. Так как мышцам требуется значительно больше питания, чем жировым отложениям, то постепенно первые будут увеличиваться, а вторые значительно уменьшаться. Через два месяца нормальных тренировок и при правильном питании у вас уже будут первые значительные результаты в потере объемов.
Третье - Если вам попадались в руки различные журналы по бодибилдингу и там вы видели сильно раскачанных монстров, как мужского вида так и женского, не пугайтесь, что вы можете стать такими же. Уверяю - Вам достичь таких размеров не грозит. Это не просто трудно, а колоссально трудно. Для этого надо очень много тренироваться, иногда и не один раз в день, впихивать в себя огромнейшее количество правильно сбалансированной пищи, специальных добавок и различных таблеток, и стероидов в том числе.
Четвертое Если вам что-то не сразу становиться понятным НЕ ПУГАЙТЕСЬ И НЕ ОТСТУПАЙТЕ. Со временем все встанет на свои места. Новые термины мягко улягутся в вашем сознании, все приобретет четкие контуры, только не спешите.
06.04.2017