1. ТРЕНИРОВКИ. Для эффективного роста мышечной массы, силы или достижения других тренировочных задач нагрузка должна носить стрессовый характер. Стресс характеризуется "рабочей" болью в мышцах во время выполнения упражнения, в паузах отдыха между подходами и болезненностью мышц между тренировками. Без стресса невозможен мыщечный рост, связки и сухожилия не могут стать прочнее и толще, а кости более плотными и способными переносить значительно большие нагрузки.
По мере привыкания к одним и тем же упражнениям и режиму их выполнения стресс снижается и рост мышечной массы останавливается. Наступает т.н."застой". Чтобы избежать "застоев" следует придерживаться следующих правил построения тренировочного процесса:
Каждые 1-2 месяца менять:
а)не только упражнения, но и снаряды с которыми эти упражнения выполнялись;
б)Темп выполнения упражнения;в).Амплитуду движения
г)Продолжительность паузы между подходами
д)Рабочие веса (в процентном отношении к максимуму), а значит и колличество повторений в подходе;е). Менять порядок выполнения упражнений(базовых и изолирующих).
2-3 раза в год по 1-3 недели (можно больше, если хочется) проводить чисто силовые тренировки состоящие из приседаний, тяг и жимов и (или) участие в соревнованиях по этим видам. Цель - увеличение рабочих весов и предотвращение застоя.
Для улучшения общего физического состояния и подготовки всего организма к возрастающим нагрузкам, помимо
регулярных занятий, проводить ударные аэробные тренировки. Как правило в конце весны начале лета 1-1.5 месяца поработать на рельеф, и в июле - августе над общим физическим состоянием и отдохнуть от" железа", переключившись на упражнения с собственным весом.
2. ВОССТАНОВЛЕНИЕ И СВЕРХВОССТАНОВЛНИЕ.
Помните, что самым главным повторением в подходе является последнее повторение, сделанное с максимальным напряжением воли! ВОССТАНОВЛЕНИЕ И СВЕРХВОССТАНОВЛНИЕ. Допустим,что Вы пришли на тренировку имея 100 мышечных единиц и 100 энергетических единиц. Сразу после тренировки число мыышечных и энергетических единиц снижается (в зависимости от интенсивности тренировки) допустим на 2-3 единицы, т.е. Вы уходите из зала потеряв мышечную массу и энергию. И действительно, сразу после тренировки Вы при всем желании не сделаете тот же объем и интенсивность. Вы чувствуете приятную боль и усталость. Далее в течении 1-3(5) суток кол-во мышц и энергии восстанавливается до 100 единиц, и если стресс на мышцы был достаточно сильный (см.пункт 1), то организм приращивает мышечные и энергетические структуры (сверхвосстановление), т.е. доводит их кол-во до 101-102 ед. (условно). Вы чувствуете прилив сил и желание заниматься. Именно в этот момент тренировка наиболее уместна! Так как исходный уровень уже выше. Далее - то же! Сразу после тренировки - 100 ед. В течении 1-3(5) дн.- восстановление до исходного уровня 101-102 ед., и сверхвосстановление до 103-104 ед. Это конечно идеальный вариант при правильной организации годового цикла тренировок, питания и отдыха! Следует учитывать, что пауза между тренировками на одни и те же мышцы не должна быть слишком большой, иначе исходный уровень запасов опустится до 100 ед. Прирост мышечной массы (сверхвосстановление) - это роскошь которую может себе позволить только хорошо обеспеченный питанием и отдыхом организм. О питании Вы прочтете достаточно много и везде.
Напомним некоторые правила:
5-6 приемов пищи в день, не большими порциями. Для худых особенно важно не допускать чувства голода,т.к. организм начинает брать вещества из своих запасов в т.ч. и Ваши мышцы и жир. Естественно в рационе должны преобладать продукты содержащие мышцеобразующие вещества-белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и вода.
Для людей склонных к полноте рекомендуется больше белков и меньше жиров и углеводов (до определеного предела). А для людей худых, (на начальном этапе) подойдет обычный рацион здоровой пищи с соблюдением режима питания.
Рекомендуем не увлекаться спецпитанием и пищевыми добавками т.к. при правильной организации питания эффект
будет тот же. По крайней мере на начальном этапе. Советуйтесь не с продавцами, а с независимым человеком. Достаточен. Вставать тогда когда уже невозможно спать! Или раньше ложиться! Полезно отдохнуть днем!
3. САМОКОНТРОЛЬ. Люди по разным причинам начинают заниматься с отягощениями. Самая легкая причина - безделье, самая тяжелая - сохранение здоровья и жизни. Но какими бы не были причины следует помнить одно - Ваше желание заниматься, эмоциональный подъем - не должны опережать ваши физические возможности! Чаще всего несоответствие желаемого и физических возможностей приводят к перетренированности и травмам! А следовательно и отказу от занятий!
Любой "качок" помнит какой эмоциональный фон носят первые занятия! Первые 1-2 месяца сопроваждаются интенсивным ростом мыщечной массы и силы (а также ростом тонуса нетренираванных мышц)! Результаты окрыляют, новые знакомства стимулируют, в зал - как на праздник! Вы удовлетворяете мышечный голод и не подозреваете о том,что перетренированность уже ходит рядом с Вами. Обнаружить ее объективными способами невозможно! Желание заниматься тает, Ваша походка не такая энергичная на пути в зал и даже возможен поиск причин не заниматься.При прочих равных обсоятельствах
скорее всего это перетренированность. Ваш организм отказывается принимать нагрузку, хотя ваш разум этого еще не осознает! Наступает противоречие между НАДО И МОГУ. Не будем углубляться в физиологические причины перетренированности (закисление продуктами обмена, недовосстановление мышечных структур и т.д.) скажем лишь одно - держать свои эмоции под контролем и постоянно прислушиваться к своему организму. Иными словами постоянный рост мышц происходит на границе между перетренированностью и недостаточенностью нагрузки! Итак чтобы заниматься постоянно на протяжении многих лет надо: подобрать правильную методику в годовом цикле
питанием и отдыхом обеспечить восстановление и сверхвосстановлениелучше недозаниматься чем перезаниматься (одна тренировка не более 1.5 часов).
Признаками уже наступившей глубокой перетренированности являются:
отсутствие желания заниматься (не путать с ленью)
ухудшение качества сна
cнижение аппетита
снижение результативности
не проходящая болезненность мышц и суставов
раздражительность
вялость и недостаток энергии
учащение пульса при ходьбе и даже в покое
повышенное артериальное давление
Через день или каждый день производите измерения собственного веса и талии! Правила следующие:
а)На одних и тех же весах и одной и той же измерительной лентой (по пупочной впадине, на полувыдохе).
б)В одно и тоже время суток.
в)В одной и той же обуви или одежде (если так надо).
Какие -либо выводы делаются только на основе нескольких последовательно проведенных измерений (3-4 дня).
Измерительная лента поможет определить уровень энергообеспечения. Прирост талии более чем на 1см за 2 месяца - не желателен, а вот прирост общей массы на 20 кг в месяц (при постоянной талии) - желателен.
23.11.2016